Hoy os traemos un post con la intención de daros algún recurso para darle al botón de STOP cuando la cabeza va a mil por hora. Y si no lo conseguimos, que por lo menos entiendas cuál es la clave para que puedas adaptar alguno a ti. Si quieres saber más sobre ello, quédate por aquí.
Lo primero que debemos saber es a qué nos referimos cuando utilizamos el término «rayada». Seguro que alguna vez te ha pasado que tu cabeza empieza a darle vueltas a un tema sin que parezca llegar a ningún lado. Esto nos suele generar bastante malestar según el contenido y la carga emocional que nos provoque. Lo ideal en estos casos va a ser parar y no dejar que la «rayada» se haga más grande. Pero, ¿cómo lo hacemos? Muchos de los recursos que trabajamos lxs psicólogxs en terapia pasan por adelantarnos al problema, es decir, prevenir. Tanto con las emociones (hablaremos de esto más adelante) como con los pensamientos, si son identificados e intervenidos, pierden su carga negativa. Una vez tengas los elementos clave identificados, vas a poder pensar una medida para cuando aparezcan o creas que lo pueden hacer. Para cuando te haya sorprendido y no hayas podido pararlo, también hay herramientas de rescate que te van a ayudar a redirigir tu mente a un contenido más neutro o positivo que van a reducir tu malestar.
Será importante para prevenir:
1. Identificar en qué momentos es más probable que te ocurra:
Todos tenemos momentos en los que es más fácil que nos dé un bajón. Una vez sepas cuándo es más probable que aparezcan, podrás adelantarte y tomar medidas. Por ejemplo, si sé que los domingos por la tarde me agobio pensando en el trabajo y le doy vueltas a ese tema, a lo mejor puedo adelantarme y pensar qué hacer antes de que llegue ese momento.
Plantéate lo siguiente:
¿En qué momentos suelen aparecer las rayadas? Por ejemplo: los domingos por la tarde, cuando he tenido mucho trabajo, cuando he discutido con alguien, cuando no tengo plan y me quedo toda la tarde en casa…
1. Identificar qué temas nos suelen venir a la cabeza con más frecuencia:
De esa forma, en cuanto aparezcan, podremos tomar medidas para pararlos antes de que el malestar se haga grande. Será importante tener en cuenta si siempre piensas en lo mismo o si te ocurre con muchas cosas. En el primer caso, es probable que le des vueltas porque necesitas «darle solución», será útil que pienses, en un momento que estés tranquila, qué puedes hacer con ello para solucionarlo o ponerle un «límite» a la rayada, pautarle unos tiempos y momentos. En el segundo, es probable que por tu forma de ser o por tu momento vital, tu forma de interpretar y sobrellevar el día a día esté marcada por la ansiedad, por lo que te recomendamos pedir ayuda de un/a profesional.
Plantéate lo siguiente:
¿En qué estoy pensando? ¿A qué le estoy dando tantas vueltas?
Por ejemplo, en mi ex, en si voy a llegar a final de mes, en lo poco que me gusto, en lo que me espera el fin de semana, en todo lo que tengo que hacer…
Formas de sacar a tu mente de la rayada
Nuestra cabeza tiene «recursos limitados», por lo que no puede estar a todo. Por eso, poner tu atención en cualquier cosa que no sean esos pensamientos negativos que te están machacando, te hará sentir mejor.
Volver al presente:
Poner a tu atención en elementos que te traigan al presente puede ayudarte. Te enseñamos una técnica que puedes hacer a través de tus sentidos:
- Busca 5 cosas que puedes ver desde dónde estás.
- 4 cosas que puedes sentir (como el hambre que sientes, la temperatura que hace en la habitación, textura de tu ropa o del lugar en el que estás apoyado, sensación de agujetas…).
- 3 sonidos que puedas escuchar desde dónde estás (como la máquina de café o de afeitar, los coches, el reloj, un avión…).
- 2 olores que puedas oler en el lugar que estás como una flor si estás en el exterior o un perfume si estás en tu habitación, incluso una camiseta usada).
- 1 cosa que hayas saboreado en las últimas horas (como pasta de dientes, un chicle, una galleta, un café…).
Distraer tu mente:
Dar «algo que hacer» a tu mente. Te damos varios ejemplos o ideas:
- Piensa en cuántas ciudades o países conoces.
- Cuántos animales mamíferos puedes encontrar en España.
- Qué ríos hay en España.
- Qué has comido la última semana.
- Todas las películas de Disney-Marvel que conozcas.
- Qué celebridades de la tele conoces.
- Qué cantantes de reggeaton/pop/rock escuchas…
Sentir tu cuerpo:
A través de tu cuerpo puedes crear o sentir sensaciones neutras o positivas que pueden distraerte si pones tu mente en ellas. Te dejamos algunas ideas:
- Junta tus manos y frótalas durante 10-30 segundos y, al parar, nota la sensación de calor que te han generado.
- Coloca las manos en la pared y concéntrate en lo que sientes, como la textura de la pared o la temperatura.
- Coloca tus pies en el suelo y nota el peso de la pierna sobre ellos, cómo es el suelo, la textura de tus calcetines…
- Empuja fuerte tus pies contra el suelo o tus manos contra la pared, al parar, fíjate en la sensación que te deja (suele ser de relajación).
- Aprieta el puño con todas tus fuerzas y cuenta hasta 5-10 segundos, al soltar, nota la sensación.
